Ілюстративне фото із сайту Pixabay
Основне правило харчування — різноманітність
Пане Отто, на порозі зими завжди актуалізується питання правильного харчування. Які існують основні правила харчування взимку?
Основні правила такі ж, як і харчування влітку, — це різноманітність. Чим більшою є можливість різноманітного харчування, тим краще. Завжди в пріоритеті будуть овочі, фрукти та ягоди. Взимку ж не стільки може відрізнятися те, які продукти, скільки їхня температура та спосіб приготування. Наприклад, коли ми кажемо "холодний салат", то асоціація одразу йде зі спекою. Взимку ж більш природним буде, наприклад, вінегрет або теплий салат. Я люблю жартувати, що рідкий вінегрет — це наш борщ. Ми більше акцентуємо увагу на перших стравах, тому що вони теплі, насичують і зігрівають, містять овочі і це дуже добре.
Також не варто забувати про ягоди. Якщо пригадати Фінляндію чи інші скандинавські країни, то після війни, коли вони жили бідно, не вживали ягід, хоча вони в них ростуть. Потім на це звернуло увагу громадське здоровʼя і населення почало більше вживати ягоди й навіть квасити їх. Тож тепер є така мода, наприклад, на квашені норвезькі ягоди. Тому купуємо або беремо заморожену, якщо ми заготовляли, смородину, малину, вишню, інші садові ягоди. Жменька ягід на день — це й вітаміни на зиму, й комплекс мікроелементів та антиоксидантів. Тобто це запаковані дуже важливі інгредієнти, які допомагають організму підтримувати імунітет. Також дієтологи роблять зараз акцент саме на заморожених ягодах, тому що зварені втрачають багато властивостей, там стає менше вітамінів або антиоксидантів, проте додається цукор.
Разом з тим, якщо ви любите солодке, то заморожені ягоди можна посипати цукром зверху і це буде набагато користіше. Їх можна підігріти або зробити морс, заливши ягоди гарячою водою 60 градусів на 20-30 хвилин. Це буде краще, бо там буде менше цукру й менше термічної обробки. Також ягоди можна додати в йогурт.
В нас є асоціація, що малинове варення треба їсти, коли ми захворіли. Проте не треба ж чекати, коли ми захворіємо, треба вживати постійно невеликі дози. Це не панацея, проте різноманітність працює і варто не забувати в цій різноманітності додавати щось вітамінне.
Фрукти — це теж добре. Щоправда, треба слідкувати, щоб було більше овочів. Якщо в раціоні є лише фрукти, але немає овочів, це теж не дуже добре. Овочі тушковані, термічно оброблені легше перетравлюються і їх легше споживати взимку, коли ми надаємо перевагу теплим або гарячим стравам.
Якщо говорити про калорійність, то більшість залежить від нашого способу життя. Варіацій не дуже багато. Наша їжа настільки калорійна, що постійно йде мова про те, що ми переїдаємо, особливо жирного та солодкого. Тому варто не смажити, а тушкувати, запікати. Це буде більш корисно, аніж смажити у великій кількості олії або смальцю. Тому зберігаємо співвідношення жирів, білків та вуглеводів.
"Купити овочі дешевше, ніж вітаміни"
Щодо овочів та фруктів, то, звісно, це корисно, але розуміємо, що на них збільшується ціна і вже взимку не всі можуть собі їх дозволити. Можна купувати вітаміни, що теж може бути недешевим задоволенням. Як можна компенсувати це?
Я раджу відноситися до вітамінів так, що може бути якийсь період, невеличкий проміжок, коли це дійсно показано. Наприклад, якщо їх додають для відновлення людини після хвороби, операції, після загострення хронічного захворювання. Є певні показання і тоді можливо приймати вітаміни. Хоча, зверніть увагу, що це не є ліками і якщо в людини працює травлення і їй не треба якогось спеціального медичного харчування, то вона може все взяти з продуктів.
Отто Стойка. Фото: vechirniy.kyiv.ua
Овочі купити буде дешевше, ніж вітаміни. Наприклад, зараз капуста коштує дуже дешево. Капусту можна приготувати в різноманітний спосіб: запікати, тушкувати, квасити. Це буде різна користь. Зокрема, квашені овочі — це окрема тема, їх дуже корисно споживати взимку, підтримуючи мікробіом кишківника. Для травлення нам треба здоровий мікробіом, який й дають квашені овочі. Крім того, там є й вітаміни та клітковина, яку ми теж не добираємо, тому що багато їжі рафінованої їмо. Також на квашених овочах можна, наприклад, готувати борщ. Тому варто обирати хороші страви з науковим підходом. Наприклад, якщо брати картоплю, то картопля фрі або смажена у великій кількості жиру — це не здорово, а якщо це картопля, запечена в духовці в мундирі — це супер. Тож все залежить ще й від способу приготування. Але різноманітність овочів — це дуже важливий елемент, який ми не добираємо.
"Раніше ми полювали на їжу, а тепер їжа полює на нас"
Пане Отто, поговорімо також про емоційне харчування. Що це таке? Добре це чи погано і як воно впливає на наше здоровʼя і самопочуття?
В одному бестселлері написано, що раніше ми полювали на їжу, а тепер їжа полює на нас. Скрізь їжа і ми звикли, що якщо щось не влаштовує нас емоційно або ми хочемо підняти собі настрій, то щось смачненьке пожуємо, зʼїмо, випʼємо. Це дуже часто щось солодке або фаст-фуд, який нам смакує. Але тут питання в тому, щоб менше шкодити собі. Ці перекуси бувають ситуативними, але що буде під рукою, те людина й буде хапати.
Чому, наприклад, у Google всюди в коридорах у офісах поставили фрукти? Тому що люди хапають. Буде печиво там лежати, вони будуть запати його. Так само можна організувати собі й вдома або на робочому місці. Якщо з собою взяти на перекус порізану морквинку і яблуко, то людина буде це жувати. Якщо взяти якісь сухарики, то їх менше людина зʼїсть, ніж здобну булочку або круасан. Тож треба виходити з цього, коли ми хочемо щось пожувати. Можна пробувати брати з собою й жувальні гумки й цим перебивати емоційний стан.
Також з очевидного — відволіктися, переключити себе з цього стану. Походити, поскакати, поробити фізичні вправи, щоб людина трохи переключилася. Крім того, варто мати й навичку після їжі трохи походити, зробити якісь фізичні вправи.
А як часто варто вживати жуйку?
Немає однозначної думки щодо того, що вона сильно шкодить або ні. Якщо відкинути рекламний компонент, тов она не дуже нам потрібна. Але в цьому випадку я б розглядав її як заміну чомусь калорійному, наприклад, цукерці. Якщо ж вживати жуйку часто, то це погано, бо ми обманюємо організм. Начебто їмо, бо жуємо, а саме з цього починається травлення, але в шлунок нічого не йде, крім слини. Це може спонувати апетит. Проте іноді це може його перебити, відволікти.
"Навички готування ми безумовно повинні зберігати і поширювати"
А емоційне харчування може залежати від сезону?
Я б тут більше продемонстрував це на питному режимі. Влітку хочеться чогось більш холодного, апетит в спеку зменшується, людина перелаштовується і, можливо, їсть менше калорійних продуктів. А взимку більше пʼє гарячого, калорійного. Наприклад, якщо взяти сало, то їсти його влітку в спеку в 32 градуси чи взимку? Природно, що взимку його хочеться більше. Саме так і живуть північні народи, які взимку вживають більше калорійного, жирного, бо в мороз це виживання. Але ми — люди урбанізовані і на нас напряму це так не впливає. Більше впливає те, що фаст-фуди скрізь і ми відучуємося готувати, купляти овочі. Наприклад, як часто мої пацієнти, які полюбляють тушковану капусту, не готують її, а купляють готову. За дослідженнями, в США половина домогосподарств не готують їжу. В нас, слава Богу, навичок готування більше, але все одно вже зростає покоління, яке не вміє готувати борщ й не готує його. Я не кажу, що перші страви обовʼязкові. Ні, їх можна замінити на вінегрет, салати, але навички готування ми безумовно повинні зберігати і поширювати.
Закладати здорові звички в харчуванні треба з дитинства
Пане Отто, а як закласти базу здорових звичок у харчуванні?
Починати це треба з дитинства. Я б звернув увагу на грудне вигодовування, щоб перші пів року обовʼязково мами годували грудьми. Після цього привчати дітей до овочів. Коли навички більш здорової їжі будуть з дитинства, вони дадуть підґрунтя для здорового харчування. Також варто допомагати дитині обирати гарні продукти, вчити її різати, готувати, споживати їжу разом в гарній обстановці. Щоб дитина асоціювала, що їжа з сімʼєю і здорові продукти — це дуже добре.
