Виснажений український військовий спить зі зброєю на землі після нічного чергування на позиції в окопі на Купʼянському напрямку, 1 вересня 2024 року. Усю ніч українські та російські сили обмінювалися артилерійськими залпами. Фото: Суспільне. Heidi Levine for The Washington Post/Getty Images
Темно, тихо, прохолодно
Як тривалий період без нормального сну може вплинути на організм і які хвороби або проблеми може активізувати?
В 2022 році Американська кардіологічна асоціація включила в здоровий спосіб життя здоровий сон. До того було відкриття мелатоніну, який є гормоном сну. Були присуджені Нобелівські премії за вивчення циркадних ритмів, імунітету, гіпоксії, що тісно пов'язані зі сном.
Під час війни ситуація значно погіршилася. При порушенні сну виникають і загострюються старі хронічні проблеми: серцево-судинна патологія, підвищений артеріальний тиск неконтрольований вночі, синдром обструктивного апное, паузи та зупинки дихання, безсоння. Частіше всього вони йдуть пліч-о-пліч. Якщо ваші проблеми були ще до війни, проведіть скринінгову діагностику, використовуйте маленький пульсоксиметр, яким виміряйте рівень кисню в крові у хропуна, що спить поруч з вами в спальні або бліндажі на фоні його хропіння та апное. Це величезна проблема серед військових. Американські сомнологи виявили з 2001 по 2012 рік у контингента своїх військових, які брали участь в бойових діях, зростання на 652% безсоння і на 600% зростання проблем із порушеннями дихання уві сні. Від цього з'являється депресія, психоневрологія, інші фатальні моменти. Тому дуже ретельно звертаємо увагу під час війни на свій сон. При будь-якій можливості лягаємо спати о 22 і о 6 ранку підйом. 7-8 годин здорового сну без хропіння поруч, без зупинок дихання уві сні, налагоджуємо свій сон, щоб було темно, тихо, прохолодно. Гаджети не використовуємо перед сном, тому що піде перезбудження і свій мелатонін ви не спіймаєте. Теплий душ ввечері, зранку контрастний.
Обладнайте бомбосховище, щоб можна було там висипатись. Пацієнти в прифронтових зонах, де постійні нічні атаки, зробили бомбосховище. І навіть в таких складних умовах вони почали ретельно відстежувати свій сон.
Військовим дайте можливість поспати: чотири години бою передбачає дві години сну. Є можливість – ловіть момент. Мелатоніну буде вдень менше, але є можливість його надолужити. Спробуйте по часу 30 хв чистого сну. 10-15 хвилин, щоб заснути і чистий сон 30 хвилин. Я за те, щоб керівники підприємств давали можливість людям, які потрапили в зону бомбардування і не виспалися, зробити спальні місця на робочих місцях, на підприємствах. Дайте можливість людям виспатися. І отримаєте від них позитивний настрій, позитив, бадьорість, працездатність, боєспроможність. Підключайте продукти, багаті на триптофан (амінокислота, яка є основою для вироблення серотоніну, мелатоніну та ніацину (вітаміну B3) в організмі, важливий для підтримки нормального функціонування мозку, нервової системи та емоційного стану. Отримується з їжі, оскільки організм не може виробляти його самостійно – ред.), який дає можливість стимульнути виробництво мелатоніну: індичка, кролик, дичина, перепілки, голландські сири, бринза, моцарела, горішки кедрові, мигдальні, грецькі, вишня, вишневий сік, банани. Не забувайте рухатися, виконувати фізичні навантаження. Але після 19 – ні. До 19 треба закінчити всі фізичні навантаження і робочі, і стресові, і контакти з токсичними людьми. Якщо під час війни токсичні люди – а це можуть бути найближчі родичі – не виправилися, то виключіть їх зі свого життя. І життя буде легшим, і сон буде здоровішим. На першому місці – максимально створювати позитив. Нам потрібен спокій, кохання, любов, щирість, доброта, оптимізм, гумор, мотивація, самомотивація. Знайдіть позитивних людей, частіше з ними спілкуйтеся, розряджайтеся. Військові, які повертаються на ротацію і у відпустку – їм дуже не хочеться розмовляти про ракети. Їм треба доброта, щирість, кохання, побільше обіймів, поцілунків. Оцей позитив зараз треба виводити на перше місце. В реабілітаційні моменти військових обов'язково має бути включений здоровий сон. Повинні їм провести своєчасну діагностику, виявити проблеми і забрати їх звідти. Масажі, психологи, протезування – все це чудово, а вночі їм погано. Треба вночі дати їм оптимістичний, здоровий сон, свіжий мелатонін. Все це сьогодні вирішується. Тема порушень сну та дихання уві сні, те ж саме апное, внесена в систему ВЛК.
7-8 годин сну
Пересип чи недосип?
Стандарт – 7-8 годин. Це секрет довгожителів і науковий факт. В групі пересипу він шкідливіший, тому що якщо є зупинки дихання уві сні і гіпоксія, яка від цього виникає, то триває пошкодження довше і проблем буде більше. Тому в групі пересипу втричі більше інсультів, в чотири рази більше інфарктів. Недосип менш негативний, але він так само підкрадається поступово і потім людина перескакує в пересип, недосипаючи. Якщо буде більше здорового сну, тоді буде більше доброти. Позитив створить здоровий сон, а здоровий сон створить позитив. Після перемоги проблем буде ще дуже багато.
Алкоголь погіршує стан уві сні
Поєднання алкоголю і сну.
Культура пиття завжди була присутня. Якщо нормальна компанія, бокал вина з триптофановими продуктами, як прелюдія до кохання бокал шампанського – будь ласка. У кого є порушення сну і дихання уві сні, то мозок це все перетворює на жахи, на страх перед сном. Алкоголь погіршує стан уві сні. Ні в якому разі не зловживайте. 96% успіху лікування депресії, ігрової залежності – одягаємо сіпап – спеціальний апарат, масочку. Налагодили повноцінний здоровий сон. Виспана людина – щаслива людина. І депресія відступає. Це ще і стовідсотковий результат ліквідації суїцидальних думок. 15% населення і під час війни, і під час критичних ситуацій завжди будуть залишатися з високим оптимізмом. А 85% будуть мати депресивні стани. 82% українців вже пережили стрес. Не кожний може самостійно з нього вийти. Тому підтримуйте один одного, особливо у військах, де є оптимістичні бійці, де є командири, які все прекрасно розуміють. Побачили, що людина в депресії – почніть з його сну. Дайте йому пару годин поспати, і він буде зовсім іншим.
Наскільки важливі для сну постільна білизна, подушка, ковдра, матрац або ліжко?
Якщо в метро під час повітряної тривоги люди зробили спальне місце і мають спальний мішок – тут вже неважливо, людина буде спати. Боєць, якщо танк стріляє і він втомлений в бліндажі, якщо бомблять, він буде спати все одно. І тут немає різниці, яка подушка. Якщо є можливість, то створюйте матраци, подушки. Головне – тепло має бути. Якщо пацієнт хропе і заважає всім оточуючим в будинку, то спати однозначно нарізно до тих пір, поки людина себе не підлікує. А лікується це одразу. Під час діагностики виявили фрагмент: важкий ступінь або середній важкий ступінь хропіння, зупинки дихання, одягали маску, на ранок людина зовсім інша. Якщо є в будинку хропун, ніхто повноцінно не спить.
Якою має бути кімнатна температура під час сну?
16-18°. Дитина після ванни, душу заходить в кімнату прохолоджену, вона тоді трошки охолоджується, але не переохолоджується – голяка це все відбувається. Потім пірнає під ковдру, що прискорює моменти засинання. А потім мелатонін сам на себе бере відповідальність терморегуляції. Тому прохолода – обов'язковий момент для засинання. Це впливає на якість сну. І зволоження обов'язково повинно бути високого рівня. Темно, тихо, прохолодно.
За скільки годин до сну не треба їсти?
Сам мелатонін все зробить. Він стимулює моменти виробництва гормону лептину (пептидний гормон, що синтезується переважно клітинами жирової тканини та регулює енергетичний обмін в організмі, пригнічує апетит, сприяє збільшенню енерговитрат та регулює репродуктивну та імунну системи – ред), який розжижує, запобігає виникненню ожиріння та набору зайвої ваги. За дві години до сну легкий перекус триптофановими продуктами: банан, білкові продукти, ніякого жирного м'яса, ніяких шашликів перед сном.
