Ілюстративне фото з відкритих джерел
Нині в світі популярна система Meal Prep, тобто підготування їжі наперед, підготовка харчування, коли один раз на тиждень людина витрачає 3-5 годин, роблячи заготовки, з яких потім щодня формує нові страви, не витрачаючи час зовсім. Чи можна цю схему адаптувати до блекаутних реалій?
Можемо, однак корективи вносить той факт, що може нестабільно працювати холодильник. Хоча, якщо холодильник відключається на 4 години в умовах, коли в квартирі 15 градусів, то це не проблема. Більш критична ситуація – влітку, тоді справді в холодильнику все псується дуже швидко. Зараз, якщо в холодильнику 4 години немає електроенергії, в принципі, зі стравами нічого не трапиться. Я раджу м'ясні та рибні страви, які є критичними в плані псування, складати в морозилку. Також вже нині досить відомий лайфхак – заморожена вода в пластикових пляшках. Ви їх заморожуєте в морозилці, а коли вимикається світло, дістаєте і складаєте в холодильник. Систему Meal Prep також можна застосовувати під час блекаутів. Це відносно новий тренд, і він справді дуже популярний в усьому світі. Але наші бабусі і мами теж застосовували цю систему. Варилася велика каструля борщу, великий казан плову, ліпилося дуже багато вареників. По суті, це теж ця система. Але приготування борщу, голубців, вареників вимагає дуже багато часу. Тому я пропоную застосовувати дещо простішу модель. В цій моделі головне – не випустити з фокусу уваги всі компоненти нашого харчування.
Є таке поняття, як гарвардська тарілка, або тарілка здорового харчування. Раджу уважно подивитися на фотографію цієї тарілки. Це модель нашого кожного прийому їжі. Ця тарілка умовно поділена на чотири частини: чверть тарілки займають овочі, чверть тарілки – фрукти, чверть тарілки – це білки і остання чверть тарілки – це крупи або картопля. Це модель кожного збалансованого прийому їжі. Тобто якщо ви вирішили з'їсти, наприклад, на вечерю курятину з огірком, а на обід гречку з грибами – це не зовсім правильний прийом їжі. Ви з'їдаєте не всі компоненти так званої гарвардської тарілки. Навіть якщо ми говоримо про бутерброд, його теж можна зробити збалансованим варіантом їжі. Просто на цей бутерброд треба покласти якісь овочі і бажано класти не ковбасу, а тушене чи запечене м'ясо. Я вже багато років не вживаю ковбасу, але коли бачу в супермаркетах відділ, де вона продається, я звертаю увагу на те, наскільки вона дорога. Вона важить мало, а коштує дуже багато. За ці ж гроші можна купити курятини, її вийде набагато більше, і зрештою набагато поживніше.
Але її треба готувати, І дай боже, щоб було світло. А ковбаску відрізав, і готово.
В такому випадку я пропоную поговорити про продукти, які взагалі не потрібно готувати. І які кращі, ніж ковбаска. Насамперед, це консерви. Наприклад, консервований тунець, сардини, м'ясо криля, тушене м'ясо. Звісно, в тушонці дуже багато жиру. Жир нашому організму теж потрібен, жири мають бути в нашому раціоні, але він потрібен в дуже невеликій кількості. Тому якщо ми будемо їсти тушонку, ми з великою ймовірністю переберемо норму жиру. А це ризиковано, адже може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Тому тушонку я б радила замінити на рибні консерви, наприклад, вже згадані тунець, сардини і м'ясо криля. Ці консерви більш білкові. А жир з тушонки я б взагалі не радила вживати, або вживати в дуже невеликій кількості. Також хочу звернути вашу увагу на в'ялене висушене м'ясо. Це можуть бути сушені слайси. І це теж досить непоганий варіант, коли немає електроенергії. Це однозначно краще, ніж ковбаса. Але я хочу звернути увагу на те, що в такому м'ясі дуже багато солі. Тому порція такого в'яленого м'яса - 30 г. Еквівалент 30 г в'яленого м'яса - 100 г курятини. Тобто з'їсти 30 г таких чіпсів це плюс-мінус непогано. Проблема в тому, що люди можуть з'їсти їх набагато більше. Але ще раз наголошую, що більше їсти їх не варто, адже в них справді багато солі. Якщо у людей є серцево-судинні захворювання, їм з такими продуктами треба бути обережними. Це ті продукти, на які я б радила звернути увагу, коли приготувати немає можливостей.
Ми обговорили лише білкову частину тарілки здорового харчування. Які овочі можна заготовити заздалегідь?
Особисто у мене є різні капусти. Адже овочі – це той компонент, який не потрібно готувати. Їх треба тільки почистити. Це може бути морква, редька, перець. І звісно ж раджу не забувати про квашену капусту, яку можна приготувати самому, а можна купити в магазині. Також ми можемо вживати квашені огірки і квашені помідори. Ще у мене завжди є зелень: руккола, шпинат, кріп, петрушка. Зелень коштує відносно недорого. Якщо говорити про термооброблення овочі, то для мене це насамперед різні види капусти: броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста. Білокачанну капусту також можна їсти із сирою, а можна стушкувати.
Розкажи детальніше про систему Meal Prep.
Все залежить від того, на яку кількість людей ми готуємо. Звісно ж є різниця, людина готує тільки для себе чи на сім'ю, наприклад, з чотирьох людей. Але принцип цієї системи такий. Ми, наприклад, встаємо в неділю, виділяємо кілька годин і починаємо заготівлю. Наприклад, йдеться про два види м'яса і рибу. Паралельно ми варимо два види крупи. Поки це вариться, овочі можна помити, висушити, нарізати і розкласти в лотки. І потім ми всі ці продукти комбінуємо. Наприклад, в один судок кладемо гречку, овочі і курятину, в інший судок ми можемо покласти, приміром, тушену яловичину, варений рис і овочі. Тобто ми складаємо своєрідний конструктор. Ми дивимося на гарвардську тарілку, тарілку здорового харчування, бачимо, які компоненти туди мають входити і готуємо все, що нам до вподоби. Ми просто комбінуємо різні крупи або картоплю з різними білковими продуктами. Наварити яєць на певний період наперед – це теж хороший варіант. Також раджу додавати до харчування порошковий протеїн. Його перед вживанням потрібно просто розвести з водою і випити. Можна змішати не лише з водою, а з молоком або йогуртом. Або ж можна протеїн додати в кашу. Це важливий білковий продукт. Адже якщо ми зранку з'їмо, наприклад, йогурт з вівсянкою та ягодами, то цього сніданку нам буде недостатньо. І бракуватиме насамперед білку. Тому протеїн може в такому випадку прийти на допомогу.
Коли ми дивимося на фотографії цієї гарвардської тарілки, ми насамперед бачимо розмаїття різних овочів. Це і перець, і редис, і огірки, і помідори тощо. Це обов'язкова умова? Овочів справді має бути багато і різних? Чи ми можемо, умовно кажучи, перезимувати на огірках та квашеній капусті?
Я б не сказала, що різноманіття – це супер критично. Звісно, це важливо. Це не просто мода. Адже різні продукти містять різну кількість мікроелементів: якийсь містить більше магнію, а якийсь більше заліза. Тому корисно їсти і той овоч, і інший. Різні овочі містять і різну клітковину, і різні антиоксиданти. Тому є сенс цим заморочуватися. Адже якщо ми їмо тільки квашений огірок, то ми маємо не забувати, що в ньому дуже мало клітковини. І рекомендовано норму клітковини ми з одних огірків не виберемо. А клітковина вкрай важлива для роботи нашого кишківника. Тому забезпечувати себе клітковиною важливо. Але також важливо не бути перфекціоністом. Якщо зараз у вас немає можливості приготувати їжу, або немає коштів, подумайте про те, щоб у вас на столі була каша, білкова група і хоча б один огірок. Якщо у вас все є, це вже дуже добре. Якщо є більше, це ще краще. Також я хотіла згадати ще одну важливу білкову групу - це молочні продукти, наприклад, кисломолочний сир. Це дуже хороше джерело білку. Ну а спеції можуть додати смаків простій їжі і зробити її цікавішою.
